Raciones y pesos recomendados
¿Qué me llevo hoy para comer? ¿Pasta, arroz o un sándwich? ¿No tengo tiempo, pero, que puedo llevarme al trabajo? ¿Algo rápido? Estas son algunas de las preguntas que nos asaltan a la hora de elegir la comida que nos llevamos al trabajo y poder comer de forma saludable, aunque estemos diariamente fuera de casa. No nos vamos a engañar, debemos destinar algo de tiempo para poder organizarse y preparar los menús semanales, tiempo que en ocasiones escasea. Esta planificación nos aporta beneficios, tales como retomar hábitos saludables, mantener una dieta equilibrada y ahorrar, esto último es consecuencia de evitar salir a comer fuera por no disponer de preparación en los menús, y en ocasiones, recurrir a la comida rápida o los precocinados.
Las raciones de grupos de alimentos para un menú semanal y diario, según el Ministerio de Sanidad del gobierno de España serían:
- Pescado de 3-4 raciones (peso por ración en crudo: 125-150g)
- Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones, alternando su consumo a lo largo de la semana. (peso por ración en crudo: 100-125gr)
- Legumbre 2-4 raciones (peso por ración en crudo:60-80 gr)
- Frutos secos 3-7 raciones (peso por cada ración en crudo: 20-30 gr)
- Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta de 4-6 raciones al día, preferentemente incluir formas integrales. (peso por ración en crudo)
pasta y arroz: 60-80 gr.
pan: 40-60 gr.
patatas: 150-200 gr.
- Verduras y hortalizas +2 raciones al día (peso por ración en crudo: 150-200 gr)
- Frutas +3 raciones al día (Peso por ración en crudo: 120-200 gr)
- Aceite de oliva: 3-6 raciones al día (peso por ración: 1 cucharada sopera)
- Leche y derivados 2-4 día
Leche: 200-250 ml (1 taza)
Yogur: 200-250 ml ( 2 unidades)
Queso curado: 40-60 g ( 2-3 lonchas de queso)
Queso fresco: 80-125 gr (1 porción)
A evitar o consumir ocasionalmente:
- Embutidos y carnes grasas
- Dulces, snacks, refrescos
- Mantequilla, margarina y bollería
Métodos para medir y planificar menús
Existen diversas maneras visuales a la hora de medir proporciones en nuestros platos o táperes, nosotros te recomendamos el método del plato o plato de Harvard. Este método fue creado por profesionales en nutrición de la Escuela de Salud de Harvard, para comer de forma equilibrada y saludable.
Se trata de dividir el plato en dos mitades y a dividir de nuevo una de ellas en dos mitades iguales, en el que las verduras y las hortalizas representen la mitad del plato, mientras que la otra mitad está dividida por cereales y proteína.
Con este sistema se puede ver fácilmente qué espacio debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal.
Otra recomendación para planificar tus comidas semanales sería atribuir un color para cada grupo de alimentos y representarlo en nuestro planificador, de forma que visualmente iremos completando nuestras comidas principales con las recomendaciones arriba descritas. Un ejemplo sería:
Harinas o cereales: naranja
Verduras/hortalizas/ensaladas: verde
Proteína ( pescado, carne, huevo): rojo
Lácteo: azul
¿Cuánto duran los alimentos en la nevera?
| Alimento | Nevera | Congelador |
|---|---|---|
| Filete de ternera | 2-4 días | 6-12 meses |
| Pollo o pavo | 1-2 días | <= 12 meses |
| Chuletas de cerdo | 2-4 días | 4-6 meses |
| Carne picada | 1-2 días | 3-4 meses |
| Salchichas | 1-2 días | 1-2 meses |
| Fiambre y embutidos | 3-6 días | 1-2 meses |
| Huevos | <= 3 semanas | NO |
| Yema o clara de huevo | 2-4 días | <= 12 meses |
| Mayonesa (tarro abierto) | <= 1 mes | NO |
| Platos preparados | 2-4 días | 3-4 meses |
| Salsas y caldo de carne | 2-3 días | 2-3 meses |
| Sopa | 2-4 días | 2-3 meses |
| Pan | No | 3-6 meses |
| Mantequilla | 3-4 semanas | 6-8 meses |
| Pescado blanco | 1-2 días | 6 meses |
| Pescado azul | 1-2 días | <= 3 meses |
| Leche UHT | 3-4 días | NO |
Consejos para comer de táper
- Utiliza táperes herméticos o botellas de cristal para sopas o cremas de verduras, evitarás derrames .
- No mezcles los alimentos cocinados junto con ingredientes crudos: podrías contaminar la comida y ser perjudicial, en el mercado hay recipientes con departamentos que pueden ayudar a evitarlo.
- Lleva los táperes en bolsas de materia isotérmico: los mantendrá fríos hasta la llegada al trabajo.
- Desconecta del trabajo y recarga energía mientras socializas con tus compañeros.
- Utiliza recipientes de plástico libres de Bisfenol A o cristal, evitarás que se desprendan partículas al calentarlo.
- Acaba de manipular los alimentos cuando vayas a consumirlos, evitarás la oxidación y los alimentos se mantendrán totalmente frescos.
Apps contra el desperdicio alimentario
Hoy en día existen multitud de Apps que pueden ayudar a gestionar tus alimentos perecederos en tu frigorífico, evitando consumirlos en mal estado o desecharlos, por lo que contribuyes a reducir el desperdicio alimentario y, al mimo tiempo, ahorrar en alimentación. Algunas de estas Apps son:
- EKILU: en la que los usuarios pueden encontrar recetas saludables y con productos sostenibles. La aplicación sugiere recetas a partir de los ingredientes de los que disponemos y propone menús semanales y lista de la compra.
- MY FRIDGE: en la que puedes introducir la información de cada producto que adquieras con un lector de código de barras, controlando la fecha de caducidad. Al igual que la anterior, los usuarios seleccionan los productos que tienen a mano y la herramienta les facilita recetas disponibles.
- BEST BEFORE: aplicación para gestionar la caducidad de los alimentos de manera eficiente en el frigorífico. Los usuarios podrán tener un control sobre los productos que han tenido abiertos mucho tiempo, unidades y lugar que ocupan en el frigorífico, evitando el desperdicio alimentario y la compra en exceso.
Estas son algunas de las herramientas que te pueden ayudar pero existen otras muchas en las que puedes apoyarte para planificar tu semana y tener un control de lo que tienes o debes de comprar para no desperdiciar comida y organizarte mejor a lo largo de la semana. Desde aplicaciones que conectan a consumidores con restaurantes, hasta herramientas de gestión de alimentos perecederos, contribuimos a tener un planeta consciente y sostenible.
Ejemplos de táperes para tus comidas en el trabajo
Lunes: Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta
Ingredientes para 2 personas
- Garbanzos cocidos : 250 g
- Aguacate: 1
- Tomate: 1
- Queso feta: 75 g
- Cebolleta: 1
- Cebollino fresco ( al gusto)
- Zumo de lima o limón: ½
- Aceite de oliva virgen: 2 cucharas soperas
- Sal (opcional)
- Pimienta negra (opcional)
Ensalada de garbanzos, aguacate y queso feta, lista en 15 minutos. Añadimos todos los ingredientes, aliñamos, especiamos y dejamos en la nevera preparado.
¡Consejo! dejamos el aguacate sin abrir para evitar que se oxide y lo añadimos en el momento de consumirlo.
Martes: Estofado de ternera
Ingredientes para 2 personas
- Carne de ternera en trozos: ½ k
- Bote de guisantes: 1
- Cebolla: ½
- Zanahoria: 1
- Lata de tomate triturado: 1
- Caldo de carne: ½ L
- Sal
- Pimienta
- Aceite oliva
- Harina
- Laurel
¿Cómo lo hacemos? Empezaremos cortando los trozos de carne, salpimentando y mezclando con harina. Después los freiremos y los dejaremos a parte. Pocharemos la cebolla y la zanahoria hasta que quede blandita. Después incorporaremos el tomate y lo dejaremos unos 10 minutos a fuego medio. Ahora es el paso de mezclar las verduras con la carne e incorporar el caldo de carne. Después de 1 hora cocinando a fuego lento, probamos si la carne está tierna e incorporamos lo guisantes y los cocinamos juntos unos minutos. Para el toque final podemos acompañar el plato con unas patatas fritas.
Viernes: Hamburguesas de garbanzos
Ingredientes para 2 personas
- Garbanzos cocidos: 200 g
- cebolla: ½
- zanahoria: 1
- Pimiento rojo: ½
- Comino: 1 cucharadita café
- Ajo en polvo: 1 cucharadita café
- Pimienta: 1 cucharada café
- Sal
- Aceite de oliva virgen
- Harina
Trituraremos la cebolla, zanahoria y el pimiento rojo y luego lo freiremos 10 minutos a fuego medio en una sartén con aceite y un poco de sal. Pasado este tiempo incorporamos las especies ( pimienta, comino ajo y sal) y lo mezclaremos un par de minutos.
Por otro lado trituraremos los garbanzos hasta convertirlos en una pasta y le añadiremos el huevo batido, mezclaremos y añadiremos a la mezcla de verduras que hemos hecho anteriormente y que ahora está atemperada. Seguidamente les damos forma y las enharinamos para que queden bien doradas al freírlas en la sartén hasta que estén doradas.
Podemos acompañar nuestras hamburguesas con una ensalada o bien con verduras salteadas, y tendríamos listas nuestras hamburguesas de garbanzo, saludables y nutritivas.
Aperitivos saludables
Los snacks o aperitivos son los acompañantes perfectos para mantener tu saciedad entre las comidas principales, pero debemos escoger alternativas saludables para no conseguir el efecto contrario y ganar esos kilos de más con alimentos poco saludables. Aquí te proponemos algunos ejemplos para que tengas variedad y que son fácilmente transportables, como:
- Puñadito de frutos secos al natural.
- Fruta deshidratada o al natural.
- Yogur natural de vaca, cabra, naturales o proteicos, acompañados de frutos secos, cereales o frutas ( fresas, arándanos, moras…)
- Tortitas de maíz o legumbres.
- Pan tostado integral acompañado de aguacate, jamón, tomate natural, atún salmón, huevo duro o conservas de pescado bajo en sal, al natural.
Esperamos que estas opciones de táperes saludables te inspiren y te animen a seguir una dieta sana, nutritiva y equilibrada mientras estás en el trabajo. Recuerda que la clave está en la planificación y en la variedad de tus platos. Dedicar algo de tiempo para organizar tu semana, ayudará a distribuir tus comidas de forma más organizada y podrás hacer la lista de la compra de los alimentos que vas a necesitar, evitando ir al supermercado cada día a comprar productos que necesites para el día día.
Para ayudarte a organizarte mejor, te recomendamos descargar nuestra plantilla semanal, totalmente gratuita, que te permitirá planificar tus comidas con antelación y asegurarte de tener siempre opciones saludables al alcance.
¡ Ahora ya no hay excusas para no comer bien fuera de casa!
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